เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

สไลด์โชว์ - วิธีการพัฒนาร่างกายของคุณโดยไม่ต้องออกกำลังกาย

Pin
Send
Share
Send
Send


การออกกำลังกายนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายอย่างที่เห็นในตอนแรก ดูเหมือนว่าคุณสามารถไปที่โรงยิมวิ่งบนลู่วิ่งและเขย่าหนังสือพิมพ์ - และตอนนี้คุณมีร่างกายในฝัน แต่แบบฝึกหัดแม้ว่าทำอย่างต่อเนื่องและทุกวันอาจไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ จำได้ว่าคุณสั่นหน้าท้องไปกี่ครั้งแล้วและท้องของคุณไม่ราบเรียบ?

ความผิดพลาดหลักที่เกิดขึ้นไม่เพียง แต่โดยผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่ฝึกฝนมาเป็นเวลานานอีกด้วย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการจากการฝึกอบรมคุณต้องใช้ทั้งร่างกายในครั้งเดียว

ตามหลักการนี้โปรแกรมเช่น X-Balance จะถูกรวบรวมซึ่งรวมถึงระบบการออกกำลังกายโดยใช้แพลตฟอร์มการฝึกอบรมมือถือแบบพิเศษ กระสุนปืนนี้ทำให้ร่างกายไม่สมดุลในขณะที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในตำแหน่งที่สมดุลของร่างกายประสิทธิภาพและความปลอดภัยของการเคลื่อนไหวในแง่ของกายวิภาคและชีวกลศาสตร์ การออกกำลังกายช่วยปรับปรุงระบบกล้ามเนื้อและกระดูก แต่ยังช่วยระบบประสาทส่วนกลางและภาวะอารมณ์

การวิ่งไปที่โรงยิมเมื่อคุณไปที่โรงยิมเป็นครั้งแรกนั้นไม่คุ้มค่าถ้าคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนขอให้ผู้ฝึกสอนช่วยคุณจัดทำโปรแกรมฝึก หากต้องการได้รับร่างกายที่สมบูรณ์แบบอย่างรวดเร็วคุณสามารถทำร้ายตัวเองได้อย่างยอดเยี่ยม

โดยวิธีการที่ไม่เพียง แต่อุปกรณ์การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คอมเพล็กซ์การฝึกอบรมออกแบบมาเพื่อใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายมีผลประโยชน์ทั้งสภาพร่างกายและจิตใจ: พวกเขาช่วยไม่เพียง แต่จะทำให้กล้ามเนื้อโดดเด่น แต่ยังเพื่อเพิ่มความมั่นคงของอุปกรณ์ขนถ่ายและลดภาระประสาท ทำแบบฝึกหัดง่ายๆคุณสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและความอดทนไม่เพียง แต่ในการฝึกอบรม แต่ยังในชีวิต

ความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควรรวมกับการยืดซึ่งจะช่วยเพิ่มความอดทนผ่านการโหลดและการยืดกล้ามเนื้อเอ็นและข้อต่อ การยืดกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายพลาสติกมากขึ้นและช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายหลังจากการฝึก ผู้เริ่มต้นสามารถยืดออกด้วยความช่วยเหลือของรายการชั่วคราวในรูปแบบของแพลตฟอร์มพิเศษหรือสายรัดที่จะช่วยให้พวกเขาบรรลุผลที่ดีกว่า

“ ข้อดีหลัก ๆ ของชั้นเรียนเหล่านี้คือเราฝึกฝนร่างกายทั้งหมดและปรับปรุงคุณภาพทางกายภาพ: ความสมดุลความยืดหยุ่นความแข็งแกร่งความอดทน โปรแกรมนี้ประกอบด้วยตำแหน่งร่างกายพื้นฐานทั้งหมดซึ่งช่วยให้คุณเพิ่มกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดตามหลักการของการฝึกอบรมการทำงาน” Edward Ghazaryan ผู้เชี่ยวชาญในเครือข่ายของฟิตเนสคลับ X-Fit กล่าว

ข้อดีของการฝึกอบรมคือเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและสามารถปรับให้เหมาะกับลักษณะส่วนบุคคล

1. ออกกำลังกายที่บ้าน

ทางร่างกาย พัฒนาร่างกายของคุณ สามารถและ โดยไม่ต้องออกกำลังกายใช้เท่านั้น แรงโน้มถ่วงของร่างกาย และอยู่ที่บ้านหรือในธรรมชาติ ในการทำเช่นนี้คุณสามารถใช้แบบฝึกหัด 15 ข้อที่แสดงในสไลด์โชว์นี้ได้สำเร็จ แต่ก่อนอื่นให้ปรึกษาแพทย์ของคุณและหากมีสิ่งผิดปกติเกิดขึ้นกับคุณให้ทำตามคำแนะนำของเขา

2. การออกกำลังกายบันทึกฟืน

การออกกำลังกายที่ฟืน

ร่างกายส่วนบนทั้งหมดรวมถึงกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องได้รับการปั๊มกล้ามเนื้อบรรเทาที่นี่ ตำแหน่งเริ่มต้น: ความกว้างหัวไหล่ห่างจากกันสะโพกและหัวเข่างอเล็กน้อย ตัวขยายจะติดตั้งบนผนังด้านบนของหัวคุณถือปลายอีกด้านหนึ่งสูงกว่าไหล่ร่างกายจะเอียงไปทางตัวขยาย ดึงตัวแผ่ลงไปที่ต้นขาฝั่งตรงข้ามขณะที่หมุนเล็กน้อย ค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. การออกกำลังกายพาย

การออกกำลังกายนี้พัฒนากล้ามเนื้อแขนที่ใช้ในการดึงขึ้นเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของร่างกาย ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตรงด้วยแขนเหยียดตรงไปข้างหน้าซึ่งจับที่จับของตัวขยายที่ยืดออกเล็กน้อย ดึงที่จับเข้าหาตัวคุณเอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อยแล้วโฟกัสไปที่ไหล่และใบไหล่ที่ไปมาและหันเข้าหากัน หลังจากหยุดชั่วคราวสั้น ๆ ค่อยๆเหยียดแขนของคุณไปยังตำแหน่งเดิมโดยไม่ต้องเอนไปข้างหน้า

4. การฝึกอบรมการเผาผลาญไขมันแบบวงกลม

ต้องการเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น? จากนั้น“ ไฟอย่างรวดเร็ว” (โดยไม่หยุดพัก) สลับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง (การฝึกแบบวงกลม) การเผาผลาญแคลอรี่และกระตุ้นการทำงานของหัวใจ - นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ “ หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักให้ใช้น้ำหนักเบาและออกกำลังกายซ้ำจำนวนน้อย” พีทคอลนักสรีรวิทยาจาก American Council for Exercise กล่าว ตารางการออกกำลังกายแบบวงกลมอาจรวมถึง push-ups, pull-ups และ crunches ("บิด" สำหรับ abdominals) ที่ติดตามกันและกันทุกสองนาที ทำซ้ำหรือสลับกับรูปแบบอื่นรวมถึงการก้มแขนด้วยน้ำหนักของลูกหนูการก้มและการโหลดบนกล้ามเนื้อไหล่เพื่อใช้กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของร่างกาย

5. การออกกำลังกายดึงบนแถบแนวนอน

การออกกำลังกาย "Pulling up" รวมถึงกล้ามเนื้อแขนและหลังและมีประสิทธิภาพมาก หันฝ่ามือออกจากตัวคุณเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังของคุณทำงานได้มากขึ้นหรือเข้าหาตัวคุณเองเพื่อให้ลูกหนูของคุณทำงานได้มากขึ้น จับคานประตูด้วยฝ่ามือและไขว้ขาเพื่อให้ร่างกายท่อนล่างมั่นคง ดึงข้อศอกงอขึ้นช้า ๆ จนกระทั่งคางของคุณล้างออกด้วยแท่ง หยุดชั่วคราวจากนั้นค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ

6. Push-ups บนแขนกว้างออกจากกัน

แขนที่ห่างกันมากระหว่างการกดอัพช่วยเพิ่มภาระให้กล้ามเนื้อหน้าอก วางฝ่ามือของคุณบนพื้นแขนกว้างกว่าไหล่ เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้คุณควรใช้ร่างกายสะโพกและก้นด้วย ในขั้นตอนของการ push-ups ให้เอนตัวลงบนพื้นด้วยมือของคุณโดยเน้นที่การทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่

7. ดันขึ้นจากพื้นลงล่าง

การกดขึ้นจากพื้นค่อนข้างยากจะช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่แข็งแรง ครั้งแรกที่ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับ push-ups สามัญ - มือบนพื้นกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยนิ้วชี้ไปข้างหน้าข้อศอกงอเล็กน้อยดวงตามองไปที่พื้น จากนั้นวางเท้าของคุณไว้ด้านหลังคุณบนเก้าอี้ที่แข็งแรงหรือม้านั่ง ถือร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงด้วยความตึงเครียดในท้องงอข้อศอกและลดทรวงอกของคุณลงไปกองกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

8. Plyometrics

นักกีฬามืออาชีพฝึกฝนโดยการกระโดด“ ร่วมกันแยกขา” และการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา สิ่งนี้จะช่วยให้ผู้เล่นบาสเก็ตบอลกระโดดสูงขึ้นและผู้เล่นเทนนิสจะสามารถตีลูกได้เร็วขึ้น กระโดดฝึกอบรม (plyometrics) ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับศัลยกรรมกระดูก แต่ถ้าคุณมีรูปร่างที่ดีและมีความสมดุลปกติการฝึกประเภทนี้จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในการเล่นกีฬา ลองเพิ่ม plyometrics ให้กับการออกกำลังกายหลักของคุณหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์

9. กระโดด Squats

นั่งลงขยับสะโพกของคุณไปข้างหน้าและลงจนกระทั่งสุพีเรียของขาเริ่มยกขึ้นจากพื้น หยุดสักครู่แล้วกระโดดขึ้นยืดขาแล้วโบกแขนขึ้นเหนือศีรษะ การเคลื่อนไหวขึ้นลงในอากาศโดยการสร้างเส้นตรงของร่างกายจากนิ้วเท้าถึงนิ้วมือด้วยมือหลังแบน ค่อยๆเหยียบเท้าของคุณและหมอบลงเพื่อดูดซับแรงกระแทกกับพื้น

10. แทงด้วยการกระโดด

ทำแบบฝึกหัดนี้บนพื้นหญ้าหรือพื้นผิวที่อ่อนนุ่มอื่น ๆ แทงด้วยเท้าซ้ายของคุณไปข้างหน้าเท้าขวาข้างหลังและขาทั้งสองงอเข่า 90 องศา จากตำแหน่งนี้ให้กระโดดด้วยคลื่นมือของคุณเพื่อช่วยในการกระโดด ให้หลังของคุณตรงในขณะที่กระโดดตามองไปข้างหน้าแรงท้อง สลับขาของคุณในอากาศและลงจอดเบา ๆ กลับไปที่ตำแหน่งพุ่ง พักจากนั้นให้กระโดดซ้ำ

11. วิธีกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากช่องท้อง

เพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินในกระเพาะอาหารคุณจะต้องมุ่งมั่นทำกิจวัตรการออกกำลังกายอย่างละเอียดทั้งร่างกายซึ่งจะสร้างระบบกล้ามเนื้อที่พัฒนาขึ้นซึ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้แม้ในเวลาพัก ดังนั้นสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อช่วยละลายไขมันทั่วร่างกายรวมถึงท้องของคุณ แผนการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดรวมถึงการฝึกแบบแอโรบิคและความแข็งแรงรวมถึงการเปลี่ยนมาทานอาหารเพื่อสุขภาพ

12. Squats บนขาข้างหนึ่งกับดัมเบล

วางเท้าขวาของคุณบนม้านั่งด้านหลังโอนน้ำหนักตัวของคุณไปที่เท้าซ้ายงอ ให้หัวของคุณตรงตาไปข้างหน้า สำคัญมาก: วางเข่าด้านหน้าไว้เหนือข้อเท้า ตอนนี้ค่อยๆลดสะโพกของคุณช้าลงงอเข่าด้านหน้าของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งก่อนหน้าและยกดัมเบลล์ขึ้นไปที่บ่ายกแขนขึ้นที่ข้อศอก แต่อย่าบิดพวกมันไว้ที่บ่าขณะยกดัมเบล ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งจากนั้นเปลี่ยนขาและออกกำลังกายต่อไป

13. ออกกำลังกายที่ด้านหลังของต้นขา

กล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของขาที่แข็งแรง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้นอนหงายแล้ววางเท้างอเข่า 90 องศากับส้นเท้าของคุณบนม้านั่ง วางเท้าข้างหนึ่งด้วยข้อเท้าที่หัวเข่าของเท้าอีกข้าง ตอนนี้ยกสะโพกของคุณสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และรักษาหลังให้ตรงโดยไม่งอ ดำรงตำแหน่งนี้ค่อยๆลดสะโพกลงบนเสื่อและทำแบบฝึกหัดซ้ำ สลับขาและฝึกต่อ

14. Back push-ups

การออกกำลังกายง่าย ๆ นี้จะฝึกกล้ามเนื้อบริเวณหลังแขนของคุณ นั่งบนขอบของม้านั่งด้วยฝ่ามือของคุณบนมันขางอที่หัวเข่าในมุม 90 องศา ตอนนี้ย้ายสะโพกของคุณไปข้างหน้าจนกว่าพวกเขาจะถูก overhanged เมื่อแขนของคุณรองรับน้ำหนักร่างกายของคุณ ค่อยๆลดร่างกายของคุณให้หลังของคุณอยู่ใกล้กับม้านั่ง งอแขนที่ข้อศอกจนกระทั่งส่วนบนของมันขนานกับพื้น ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

15. Back push-ups พร้อมการรองรับขาเพิ่มเติม

ในการที่จะสูบเพิ่ม triceps ให้ใช้ตัวรองรับทั้งสอง นั่งที่ขอบของขาข้างหนึ่งพร้อมฝ่ามือของคุณ เหยียดขาของคุณและวางส้นเท้าตรงข้ามกับที่รองรับ ย้ายม้านั่งออกเพื่อให้แขนของคุณรองรับน้ำหนักตัวของคุณ โน้มตัวข้อศอกไปยังตำแหน่งที่ส่วนบนของมันไม่ขนานกับพื้นในขณะที่ทำให้หลังของคุณอยู่ใกล้กับม้านั่งด้านหลังคุณ ค่อย ๆ ลุกขึ้นและทำซ้ำ

17. บาร์มาตรฐาน

การออกกำลังกายนี้เสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายช่วยในการเปลี่ยนโครงร่างของส่วนตรงกลาง นอนหงายศอกไปทางด้านข้างและใต้ไหล่ของคุณฝ่ามือลง กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องค่อยๆยกลำตัวขึ้นจากพื้นอย่างต่อเนื่องรองรับลำตัวและขา อย่าปล่อยให้หย่อนหลังของคุณและอย่านูนสะโพกของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาทีขึ้นไป - และอย่ากลั้นลมหายใจ!

18. แถบที่กำหนดเอง

สลับไปยังการทำงานของแถบที่ไม่ได้มาตรฐาน (แบบไดนามิก) เฉพาะหลังจากฝึกหัด“ บาร์” ตามปกติ ตำแหน่งเริ่มต้น: หน้าอกและแขนส่วนที่เหลืออยู่บนลูกบอลออกกำลังกาย วางขาของคุณตรงเท้าของคุณบนพื้นกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเกร็งเพื่อให้ร่างกายของคุณตรง โอนน้ำหนักตัวไปที่ขาขวาตรงและงอเข่าซ้ายแล้วนำไปที่ลูกบอล ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ สลับขา

19. การออกกำลังกายสำหรับด้านหลังของสะโพก

แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างง่ายสำหรับหลังต้นขาเพราะใช้สองขา นอนราบกับพื้นส้นเท้าและข้อเท้าบนลูกบอลออกกำลังกาย วางส้นเท้าของคุณบนลูกบอลยกสะโพกของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยรักษาหลังให้ตรง หลังจากนั้นงอเข่าของคุณในมุม 90 องศาและหมุนลูกบอลเข้าหาคุณ หลังจากหยุดชั่วคราวสั้น ๆ ค่อยๆลดสะโพกลงไปที่พื้นและทำซ้ำ

20. ออกกำลังกายกับลูกบอลและดัมเบล

หากคุณพร้อมที่จะออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายในครั้งเดียวการออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับคุณ วางหน้าอกท้องและแขนด้วยดัมเบลล์ที่ลูกบอลออกกำลังกายวางตัวบนพื้น ค่อยๆยกแขนข้างหนึ่งขึ้นข้างหลังคุณไปที่เพดาน กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้ลูกบอลกลิ้ง แต่อย่าลืมหายใจ หลังจากหยุดชั่วคราวให้ค่อยๆนำมือของคุณกลับไปที่ลูกบอลและทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง

21. ยืดหลังส่วนล่าง

หากคุณมีอาการปวดหลังให้ออกกำลังกายแบบเบา ๆ ก่อนยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ยืนบนเข่าซ้ายของคุณวางเท้าของคุณกลับมาวางมือบนเข่าขวางอ ในตำแหน่งนี้เหยียดขยับสะโพกไปข้างหน้าและไปที่พื้นทำให้ร่างกายส่วนบนตรง อย่าโน้มตัวไปข้างหน้า ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วสลับขา

23. ระบบการฝึกอบรมที่ดีที่สุด

เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทนให้วางแผนการทำซ้ำหกชุดสำหรับการฝึกแต่ละครั้ง สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยรวมและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจำนวนการทำซ้ำในแต่ละวิธีสามารถทำได้ถึง 12 หากคุณต้องการความอดทนของกล้ามเนื้อแผนของคุณควรรวมสองหรือสามวิธีในการทำซ้ำ 12 หรือมากกว่าด้วยระยะเวลาพัก 30 วินาที จำไว้ว่าถ้าคุณรู้สึกไม่ดีให้หยุดและปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับสุขภาพและสภาพร่างกายของคุณการออกกำลังกายบางอย่างอาจดีกว่าสำหรับคุณ

ดูวิดีโอ: 6 เรองนารเกยวกบอวยวะเพศชาย "เจาโลก" (อาจ 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send