เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

วิธียกขาเหนือศีรษะ

Pin
Send
Share
Send
Send


ความสามารถในการสัมผัสปลายจมูกหรือคางด้วยลิ้นเป็นคุณสมบัติทางพันธุกรรม ประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ของผู้คนสามารถดำเนินการนี้ได้ และอีก 5 คนที่เป็นโรค Ehlers-Danlo ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการ

หากคุณเป็นหนึ่งในไม่กี่คนที่สามารถทำเคล็ดลับนี้ได้คุณสามารถฝึกฝน:

ดึงลิ้นเป็นเส้นตรงหน้าคุณราวกับว่า "วางจุด" ด้วยปลายลิ้น

ลดริมฝีปากบนลงเหนือแถวบนของฟัน

ช่วยตัวเองด้วยริมฝีปากล่างของคุณห่อลิ้นของคุณเหนือริมฝีปากบนถึงจมูกของคุณ

จำไว้ว่าทุกคนไม่สามารถทำได้

5. ท่อลิ้นและเทคนิคลิ้นอื่น ๆ

มันเคยเป็นอย่างนั้น ความสามารถในการเปลี่ยนลิ้นให้เป็นท่อเป็นพันธุกรรม และถูกกำหนดโดยการปรากฏตัวของยีนที่โดดเด่น การพับลิ้นลงในหลอดมักเป็นการทดสอบชนิดหนึ่งที่แสดงว่ามียีนที่โดดเด่นและถอยในชั้นเรียน อย่างไรก็ตามจากการศึกษาคู่ต่อมาพบว่าทั้งพันธุกรรมและสิ่งแวดล้อมมีผลต่อความสามารถนี้

นี่คืออีกไม่กี่ เทคนิคลิ้น ที่คนส่วนใหญ่ไม่สามารถทำได้

6. จามด้วยตาที่เปิดกว้าง

เราไม่สามารถจามด้วยดวงตาที่เปิดได้เนื่องจากจุดศูนย์กลางของการจามในสมองส่ง แรงกระตุ้นมอเตอร์จับคู่กับเส้นประสาท ควบคุมกล้ามเนื้อของการกดหน้าอกไดอะแฟรมคอใบหน้าเปลือกตาและกล้ามเนื้อหูรูดต่างๆและสิ่งนี้เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ

หากคุณเปิดตาขณะจามพวกเขาจะสามารถบินออกจากวงโคจรได้หรือไม่? ผู้นำจากรายการโทรทัศน์ "Mythbusters" พยายามทำ

7. จี้ตัวเอง

เราเกือบทุกคนมีสถานที่ที่อ่อนไหวและคนใกล้ชิดรู้วิธีใช้ประโยชน์จากสิ่งนี้

อย่างไรก็ตามบุคคลไม่สามารถจี้ตัวเองและมีคำอธิบายทางวิทยาศาสตร์สำหรับเรื่องนี้ ความจริงก็คือ สมองน้อยที่รับผิดชอบต่อปฏิกิริยานี้คาดการณ์การเคลื่อนไหวของเราเอง และยกเลิกการตอบสนองของส่วนอื่น ๆ ของสมองเพื่อกระตุ้นตนเอง

8. Finger Trick: นิ้วเป็นอัมพาต

ทำการทดลองต่อไปนี้: งอนิ้วกลางของคุณดังแสดงในภาพและวางมือบนโต๊ะ ตอนนี้ลองยกนิ้วโป้งนิ้วชี้และนิ้วก้อย และตอนนี้ พยายามยกนิ้วของคุณ . ไม่ได้ผล?

ความจริงก็คือเส้นเอ็นที่นิ้วของคุณเป็นอิสระจากกันยกเว้นนิ้วที่อยู่ตรงกลางและนิ้วนาง เอ็นเหล่านี้เชื่อมต่อกันดังนั้นเมื่อนิ้วกลางงอคุณไม่สามารถขยับนิ้วนางได้ มีความรู้สึกว่านิ้วนางเป็นอัมพาต

9. เคล็ดลับเตะ: วาดหมายเลข 6 โดยเลื่อนเท้าตามเข็มนาฬิกา

คุณสามารถทำหลายสิ่งพร้อมกันได้หรือไม่ ลองการทดสอบครั้งต่อไป นั่งบนเก้าอี้ ยกขาขวาของคุณและวาดวงกลมตามเข็มนาฬิกาด้วยเท้าของคุณ . ในขณะที่คุณทำมัน วาดหมายเลข 6 ด้วยมือขวา . คุณจะเห็นว่าเท้าของคุณเปลี่ยนทิศทาง

ลองหมุนเท้าขวาของคุณทวนเข็มนาฬิกาและในขณะเดียวกันก็จับหมายเลข 8 ด้วยมือขวา

เคล็ดลับอื่น: หมุนนิ้วชี้ของมือทั้งสองตามเข็มนาฬิกาพร้อมกัน . ทำอย่างช้า ๆ ก่อนแล้วจึงเพิ่มความเร็ว ทำภารกิจให้สำเร็จโดยเร็วที่สุดและนิ้วของคุณทั้งสองจะเคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้าม

10. หายใจไม่ออกขณะกลั้นหายใจ คนเราจะกลั้นหายใจได้นานแค่ไหน?

เป็นไปไม่ได้ทางร่างกายที่จะฆ่าตัวตายด้วยการกลั้นหายใจ

ในที่สุดเรามีการสะท้อนกลับเนื่องจากก๊าซซบเซาเช่นคาร์บอนมอนอกไซด์และไนโตรเจน ผลักออกโดยแสงหายใจออกลึก . แม้ว่าคุณจะบังคับตัวเองให้เอาชนะการสะท้อนกลับนี้คุณอาจเป็นลมเนื่องจากขาดออกซิเจนในสมอง หลังจากที่คุณหมดสติปากของคุณจะเปิดและปอดของคุณจะเริ่มทำงานอีกครั้ง

โดยทั่วไปบุคคลสามารถหายใจใต้น้ำได้สองครั้งตราบเท่าที่อยู่บนพื้นดินถือจมูกและปากของเขา (บันทึกคือ 10 นาที) โดยเฉลี่ยแล้วบุคคลสามารถกลั้นหายใจได้ 30 วินาที - 2 นาทีใต้น้ำ บันทึกลมหายใจที่ถืออยู่ใต้น้ำซึ่งเป็นของฟรีไดเวอร์ Stig Severinsen และเป็น 22 นาที .


ในบทความนี้เราจะพิจารณาว่าจะนั่งบนเส้นใหญ่ได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายและทำเส้นใหญ่ในขณะที่ยืน (ยกขาตรงไปที่หัวในขณะที่ยืน) และยืดจะยังคงอยู่แม้จะไม่มีการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่อง แบบฝึกหัดทั้งหมดได้รับการทดสอบจากประสบการณ์ของตนเอง (ในหนึ่งสัปดาห์ของแบบฝึกหัดที่พวกเขาสามารถทำได้มากกว่าห้าปีของการยืดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง)
โดยทั่วไปมีวิธีการยืดหลักสองวิธี:

1) การรับน้ำหนักที่คมชัด
2) วิธีการโหลดแบบค่อยเป็นค่อยไป

วิธีแรกง่ายมาก: ผู้ชายคนหนึ่งวางขาของเขาให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในทิศทางที่ต่างกันสองคนอุ้มมือของเขาคนที่สามกดไหล่ของเขา (หรือนั่งบนไหล่) พวกเขาจะนั่งบนเส้นใหญ่อย่างรวดเร็ว แต่มีความเป็นไปได้ที่จะมีเส้นใหญ่สองเส้น: เส้นแรกในชีวิตของเขาและเส้นสุดท้าย นี่เป็นเรื่องจริงที่เกินจริง แต่ในความเป็นจริงผู้คนพยายามลดระดับต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จนกว่าพวกเขาจะถูกระงับด้วยความเจ็บปวด อาจไม่มีความจำเป็นที่จะต้องอธิบายวิธีการดังกล่าวเป็นบาดแผลเกินไปนอกจากนี้มันก็คุ้มค่าที่จะหยุดการยืดกล้ามเนื้อเอ็นอย่างรวดเร็วหยุดยืดเพราะพวกเขาได้รับบาดเจ็บโดยวิธีนี้ นอกจากนี้หลังจากยืดออกไปหนึ่งวันทุกอย่างจะเจ็บปวดและเป็นเวลานานที่คุณจะยืดไม่ได้และเมื่อถึงเวลายืดก็จะเป็นปกติ (เพื่อให้คุณสามารถยืดเป็นเวลาหลายปีและไม่เคยนั่งแยกที่มียืดดี) วิธีนี้สะดวกถ้าคุณจำเป็นต้องลดความแตกต่างเล็กน้อยลงเล็กน้อย (ตัวอย่างเช่นสำหรับการพูด) แต่ไม่เหมาะสำหรับการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง

วิธีที่สองต้องใช้เวลามากขึ้น (สำหรับการออกกำลังกาย) แต่ให้ผลลัพธ์ที่แท้จริงและใช้ในศิลปะการต่อสู้ส่วนใหญ่ (แม้ว่าจะมีการออกกำลังกายอื่น ๆ ) โปรดจำไว้ว่าเรื่องตลกชาวจีนทุกคนมีส่วนร่วมในการแฮ็กเซิร์ฟเวอร์ Pentagon ทุกรหัสผ่านที่สองคือ Mao-tse-tung บนเซิร์ฟเวอร์ห้าพันล้านเครื่องที่สามพันล้านตกลงกันว่ามีรหัสผ่าน Mao-tse-tung เช่นเดียวกับเอ็นของคุณหากคุณให้น้ำหนักที่คมชัดพวกเขาสามารถยืดหรือฉีกขาดได้และไม่ว่าในกรณีใดก็ตามพยายามที่จะกลับสู่สภาวะปกติ อีกอย่างคือถ้าคุณให้ค่าคงที่และไม่โหลดมากสำหรับพวกเขารัฐขยายจะกลายเป็นสถานะปกติ

ความหมายของแบบฝึกหัดคือเอ็นเป็นกล้ามเนื้อเดียวกันและฝึกในลักษณะเดียวกัน นั่นคือคุณทุกคนรู้กฎสำหรับการแกว่งกล้ามเนื้อในโรงยิม:
คุณไม่สามารถให้กล้ามเนื้อได้อย่างแข็งแรงน้ำหนักที่ควรจะเป็น 60% ของค่าสูงสุด (นั่นคือลดความเจ็บปวดที่เส้นใหญ่นี่เป็นเช่นเดียวกับการยกน้ำหนักพิเศษของ barbell กล้ามเนื้อจะได้รับบาดเจ็บเท่านั้นไม่ออกกำลังกาย)
คุณต้องไม่ยกน้ำหนักมากเกินไปยกเว้นในการแสดง
กล้ามเนื้อสามารถปวดได้ แต่ไม่ควรมีอาการปวดอย่างรุนแรงระหว่างหรือหลังออกกำลังกาย (เช่นเดียวกับเอ็น)
ไม่มีใครคาดหวังความคืบหน้ามากนักหลังจากออกกำลังกาย 5 - 10 นาทีต่อวันคุณต้องใช้เวลานานตั้งแต่ 30 นาทีถึง 2 ชั่วโมง (ยืดวันละ 5-10 นาทีคล้ายกับโรงยิม 5-10 นาที)

โอเคโดยเฉพาะการออกกำลังกายนี้ทำได้ดีที่สุดที่บ้าน:

ทำแบบฝึกหัดเบา ๆ ตามปกติเพื่อยืดกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายอุ่นขึ้น (ถ้าคุณไม่ยืดตัวออกมาอย่างจริงจัง)
หากิจกรรมที่ไม่ต้องการการเคลื่อนไหวพูดดูทีวีทำงานบนแล็ปท็อปอ่านหนังสือ ฯลฯ คุณสามารถวางเก้าอี้หรือเก้าอี้ไว้ข้างหน้าคุณ
เริ่มนั่งบนเส้นใหญ่ (ตามยาวหรือตามขวาง) ไปจนถึงระดับต่ำสุดเมื่อมันยังไม่ทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงใด ๆ ที่จะทนต่อความเครียดหรือความเจ็บปวด งานของคุณคือไม่พยายามนั่งให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่เพื่อสร้างความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อ โดยหลักการแล้วคุณสามารถนั่งได้สูงกว่าระดับต่ำสุดสำหรับคุณ (ถึงขีด จำกัด ที่เหมาะสม) สิ่งสำคัญคือมันสะดวกที่จะนั่งนาน ๆ คุณสามารถวางกล่องบนเก้าอี้หรือเอนด้วยมือของคุณ (คุณสามารถเอนมือลงบนพื้น) และพยายามใช้เวลาสูงสุดในตำแหน่งนี้ (หากไม่มีความเจ็บปวด) คุณสามารถขึ้น ๆ ลง ๆ (ถ้าคุณรู้สึกว่าการยืดได้ดีขึ้น) แต่พยายามอย่าเจ็บปวดจนเกินไป หากคุณไม่สามารถยืนได้อีกต่อไปให้ลุกขึ้นแล้วลองอีกครั้งหลังจากนี้สักครู่ ไม่จำเป็นต้องนั่งอย่างต่อเนื่อง (และไม่น่าจะสำเร็จ) คุณสามารถหยุดพักได้หลายครั้ง (ตลอดเวลา) สิ่งสำคัญคือเวลาออกกำลังกายทั้งหมดลองนั่งผ่อนคลายอย่าเครียดและทำธุระของคุณ (สิ่งนี้ทำให้คุณไม่สนใจ .

แบบฝึกหัดนี้ทำได้ดีที่สุดเป็นเวลานานจาก 30 นาทีถึง 1.5 ชั่วโมง (แม้ว่าเวลาสูงสุดจะถูก จำกัด โดยความเป็นอยู่และเวลาว่างของคุณเท่านั้น) โดยมีช่วงพัก (แต่ในเวลาเดียวกันคุณกำลังทำสิ่งอื่น) โดยปกติคุณไม่จำเป็นต้องพยายามทำมันเป็นเวลานานเป็นไปได้มากที่สุดในวันแรกมันจะไม่ทำงานนานกว่าสองสามนาที แต่คุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อแสดงได้ สิ่งสำคัญคือไม่มีอาการปวดทั้งก่อนหรือปวดรุนแรงหรือไม่สามารถขยับขาหลังออกกำลังกาย

ในแบบฝึกหัดนี้ความเร่งรีบและความมั่นคงเป็นสิ่งสำคัญที่สุด คุณควรรู้สึกถึงการยืดตัว แต่อย่าพยายามบังคับให้สิ่งต่าง ๆ ลดความเจ็บปวดลง (เช่นคุณสามารถลดความเจ็บปวดลงได้เป็นระยะ ๆ โดยการตรวจสอบการยืดตัวของคุณ แต่ทันทีที่มันโผล่ขึ้นมา) ทุกวันเป็นที่พึงปรารถนา แต่ไม่จำเป็น

เส้นใหญ่แนวตั้ง (เส้นใหญ่ยืน)

ผิดปกติพอคนส่วนใหญ่คิดว่าในการที่จะยกขาตรงสูงขึ้นไปที่หัวยืนอยู่บนอีกคนหนึ่งคุณจะต้องยืดกล้ามเนื้อเดียวกันเช่นเดียวกับการแยกตามยาวหรือตามขวาง นั่นคือความสามารถในการยกขาขึ้นไปที่ศีรษะจะเกิดขึ้นเมื่อฝึกเกลียวเส้นยาวหรือเส้นใหญ่ตามขวาง (นั่นคือความสามารถนี้สิ่งที่คล้ายกับเกลียวที่สูงชันมาก) ในความเป็นจริงไม่จำเป็นต้องมีเชือกเส้นใหญ่สำหรับสิ่งนี้ พยายามยกขาขึ้นโดยงอเข่าไปจนถึงหน้าอกจากนั้นทำแบบเดียวกันโดยยืดขาให้ตรง ดังที่พวกเขาพูดในโอเดสซาสิ่งเหล่านี้มีความแตกต่างใหญ่สองอย่างความจริงก็คือมีเอ็นทั่วทั้งขาจากต้นขาถึงต้นขาและพวกเขาไม่ยืด (ดีเราไม่ยกขาของเราขึ้นกับหัวในชีวิตธรรมดา) และพวกเขาไม่ใช่เอ็นที่รบกวนเรา ที่อยู่ระหว่างขาและยืดด้วยเส้นใหญ่ วิธียืดเส้นเอ็นที่ขา คุณสามารถยืนได้ แต่มันไม่สะดวก (และคุณสามารถเสียสมดุลได้ง่าย) มันง่ายกว่าที่จะทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

นอนหงาย (คุณสามารถนอนบนเตียง) เหยียดขาแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นจนเกิดอาการปวด (ครั้งที่สองนอนอยู่บนพื้น (เตียง) และเหยียดตรงแม้ว่าสิ่งนี้จะไม่สำคัญ แต่สิ่งสำคัญคือไม่ต้องยกขาของคุณ เนื่องจากการลดลงของหลังส่วนล่าง) คุณสามารถยกขาทั้งสองข้างขึ้นไปด้านข้าง (นอนตะแคง) ขอแนะนำว่าให้เหยียดขาให้มากที่สุด (เป็นการดีกว่าที่จะเหยียดเข่าให้เกือบเหยียดเหมือนท่าเต้นชะอำชะอำและดึงนิ้วเท้าขึ้นระวังให้ดีเพราะมันสามารถลดขาได้มากซึ่งไม่น่ารักมากนัก) คุณสามารถช่วยได้ ด้วยมือ หากมีกำแพงใกล้เคียงหรือเฟอร์นิเจอร์คุณสามารถวางเท้าของคุณไว้ที่นั่น (เพื่อยึดไว้ที่นั่น) ปล่อยมือของคุณ ให้เท้าของคุณยาวที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยสลับขา ในแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถทำธุรกิจของคุณเอง (การอ่านการดูทีวี ฯลฯ ) และหลักการทั้งหมดเหมือนกันในการฝึกครั้งก่อนสิ่งสำคัญคือการสร้างความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง (พยายามยกขาของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ ค้างไว้) ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลักมักอยู่ใต้เข่า (ยกเว้นความตึงเครียดใกล้สะโพก) ซึ่งสามารถนวดด้วยมือของคุณ (หรือถูด้วยขี้ผึ้ง)

ป.ล. ฉันไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญในการยืดกล้ามเนื้อ (ฉันเพิ่งค้นพบแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อตัวเองและยืดตัวเอง) และถึงแม้ว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้จะปลอดภัย แต่คุณก็ไม่ควรพยายามทำสิ่งเหล่านี้ด้วยความคลั่งไคล้ถ้าคุณไม่เคยฝึกยืดตัว เป็นภาระเล็ก ๆ ตรวจสอบความเป็นอยู่ของคุณดีกว่าที่จะใช้เวลามากขึ้น แต่ก็ปลอดภัย) แน่นอนคุณสามารถรวมแบบฝึกหัดเหล่านี้กับคนอื่น ๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อ (แนะนำให้ทำนานที่สุดและไม่แข็งแรงเท่าที่จะเป็นไปได้) คุณสมบัติหลักของแบบฝึกหัดเหล่านี้คือคุณสามารถรวมเข้ากับสิ่งที่น่าพอใจอื่น ๆ

โดยปกติแล้วเมื่อคุณไม่สามารถใช้นิ้วสัมผัสเท้าของคุณได้คุณจะแก้ตัวสำหรับคุณสมบัติร่างกายของคุณ แต่ธรรมชาติไม่ควรตำหนิเพราะความจริงที่ว่าคุณไม่มีรูปร่างที่ดีที่สุด คุณไม่สามารถแตะเท้าเพราะกิจวัตรประจำวันของคุณ แต่มันสามารถแก้ไขได้

เอ็นร้อยหวายเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของปัญหานี้ แต่นอกเหนือไปจากพวกเขาที่สะโพก flexors หลังกลางและล่างและข้อเท้ามีบทบาทสำคัญ

ด้วยการเอียงไปข้างหน้าอย่างสมบูรณ์แบบร่างกายส่วนบนควรงอเข้าหาขาคล้ายกับวิธีการปิดโทรศัพท์แบบฝาพับ (จำได้ไหม?) ทั้งสองส่วนของร่างกาย - ส่วนบนและส่วนล่างควรอยู่ในแนวตรงและการดัดควรเกิดขึ้นที่ระดับสะโพก ความสามารถในการโค้งงออย่างถูกต้องนั้นได้รับผลกระทบจากกล้ามเนื้อหลังและขาส่วนล่าง

เนื่องจากความจริงที่ว่าเรากำลังนั่งมากกว่าที่คาดไว้กล้ามเนื้อสะโพกของเราจะชินกับการหดตัวโดยไม่สมัครใจ พวกเขาส่งผลกระทบต่อการทำงานของหลังและหลังส่วนล่าง intervertebral และข้อต่อสะโพก ดังนั้นเมื่อกล้ามเนื้อสะโพกหดเกร็งเรื้อรังพวกมันจะดึงร่างกายออกจากตำแหน่งที่เหมาะสมทำให้เกิดท่าทางที่บกพร่อง

ลองนึกภาพว่าเส้นเอ็นเป็นวงยืดหยุ่น พวกเขาควรยืดออกแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิมอีกครั้ง แต่ถ้าคุณยืดแถบยางยืดอย่างต่อเนื่องตามความยาวที่ไม่ได้ถูกออกแบบมา (เช่นเกิดขึ้นกับเอ็นร้อยหวายเมื่อกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างเอียงไปข้างหน้า) มันจะเริ่มเสื่อมสภาพและฉีกขาด คุณรู้สึกเหมือนเดิมเมื่อคุณก้มลง ดูเหมือนว่าเนื้อเยื่ออ่อนถูกฉีกขาดเนื่องจากพังผืดของกล้ามเนื้อยืดเกินช่วงปกติ

flexors สะโพกแข็งยังยุ่งเกี่ยวกับกล้ามเนื้อของ abdominals และบั้นท้ายเพื่อช่วยให้นิ้วของคุณถึงเท้า หากกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ทำงานตามที่คาดไว้กล้ามเนื้อเอ็นกล้ามเนื้อจะตึงมากขึ้นซึ่งไม่เพียง แต่จะขัดขวางความต้านทานต่อแรงโน้มถ่วงของร่างกาย แต่ยังเป็นอุปสรรคต่อการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก

ลองมาดูวิธีการพัฒนาเครื่องพับสะโพกของคุณให้การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังดีขึ้นและรักษาสมดุลของพื้นผิวด้านในของต้นขา คุณควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สัปดาห์ละสองครั้งเพื่อให้ถึงมือของคุณ

ดังนั้นจะทำอย่างไร

เราให้คุณดูวิดีโอสอนจาก gibkoetelo.ru:

หากคุณมีความยืดหยุ่นอยู่ในตัวอยู่แล้วให้แน่ใจว่าได้ดูที่บ้านแม้ว่ามันจะซับซ้อนเล็กน้อย แต่มีประสิทธิภาพ

ยืนตรงไหล่กว้างเท้าแยกกันยกแขนขึ้นเหนือหัวของคุณ เอียงลำตัวไปทางขวาแล้วไปทางซ้าย สะโพกควรอยู่ หยุดนิ่ง .

แบบฝึกหัดที่ยืดหยุ่น # 1 . ip - นอนบนท้องของเขา วางมือของคุณบนพื้นยกขาทั้งสองข้างพยายามยกเท้าด้วยเท้า ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2 . ip - นั่งบนพื้นแยกขางอขาขวาที่หัวเข่าโดยไม่ยกขึ้นจากพื้นดึงส้นเท้าไปที่ลำตัว งอด้านซ้ายด้วยเช่นกันและตั้งให้ด้านนอกของเท้าแตะขาขวาที่หัวเข่า เมื่อหมุนตัวไปทางซ้ายจับเท้าซ้ายด้วยมือขวาจากนั้นวางมือซ้ายไว้ด้านหลังและสัมผัส

ต้นขาขวา หันหัวของคุณเพื่อให้คางอยู่เหนือไหล่ซ้าย

แบบฝึกหัดที่ 3 . รับตรง มือที่สะโพก วางเท้าบนหลังเก้าอี้หรือระดับความสูงอื่น ๆ โค้งไปด้านข้างเอื้อมมือไปที่พื้น ทำซ้ำอีกวิธีนี้สำหรับขาอีกข้าง

แบบฝึกหัดที่ 4 . I. p. - นั่งอยู่บนพื้นขายื่นต่อหน้าคุณ ใช้มือขวาจับนิ้วเท้าซ้ายแล้วยกขึ้นให้ไกลที่สุด ใช้มือซ้ายจับที่ขาขวาและอยู่ในท่านี้นาน 1-2 นาที เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น พักทำซ้ำสองสามวินาทีกับขาอีกข้าง วิ่ง 10 ครั้ง

ความยืดหยุ่นในการฝึก # 5 . I. p. - ยืน เริ่มเดินเข้าที่ในขณะที่ยกเข่าสูงสลับกันด้วยเท้าซ้ายหรือขวา ในเวลาเดียวกันโบกมืออย่างแรง ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อย 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 6 . ip - นอนหงาย กางแขนออกจากกันงอเข่า เอียงเข่าทั้งสองไปทางขวาแล้วซ้าย ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 7 . นั่งบนพื้นพับขา“ เป็นภาษาตุรกี” ปิดมือของคุณไว้ด้านหน้าหน้าอกใน“ ปราสาท” ยกขึ้นและเท่าที่เป็นไปได้ถึง 15-20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 8 . ลุกขึ้นยืนด้วยกัน ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ - สูดลมหายใจลึก ๆ เอนไปข้างหน้าอย่างช้า ๆ แตะเท้าด้วยมือและเข่า (หายใจออก) ด้วยจมูกของคุณ ยืนในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (หายใจออก) ทำซ้ำ 4 ครั้ง

นักกีฬาและนักเต้นสามารถยกขาขึ้นเหนือศีรษะแสดงให้เห็นถึงความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทักษะนี้จำเป็นสำหรับนักเต้นบัลเลต์สเก็ตลีลาและศิลปะการต่อสู้และผู้อื่น นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างซับซ้อน แต่ถ้าคุณพัฒนาความเร็วในการตอบสนองเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลักและยืดกล้ามเนื้อคุณสามารถยกขาของคุณเหนือหัว

ทำงานกับความยืดหยุ่น

ยืดกล้ามเนื้อต้นขาของคุณ กล้ามเนื้อที่ช่วยให้ขาเคลื่อนไหวอยู่ในสะโพก Если растягивать эти мышцы, вы сможете дальше расставлять ноги. Есть упражнения на растяжку этих мышц, включая сгибающие, разгибающие, передние и задние мышцы. Чтобы растянуть сгибающую мышцу:

  • Станьте на правое колено и положите вторую ногу на пол. Второе бедро и колено должны образовать угол в 90 градусов.
  • Подтяните правое бедро вперед, пока оно не окажется выше колена. Руки держите на бедрах. Спина должна быть ровной, плечи расправленными.
  • หายใจเข้าขณะยืดและรอให้ความตึงเครียดปรากฏขึ้นในกล้ามเนื้อ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-60 วินาที ปล่อยขาของคุณแล้วไปที่ขาที่สอง ทำแบบฝึกหัด 5 ข้อที่ขาแต่ละข้าง ดำเนินการชุดเหล่านี้วันละหลายครั้ง

ยืดกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา กล้ามเนื้อเหล่านี้ตั้งอยู่ที่ด้านหลังของต้นขา มีหลายวิธีในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเหล่านี้และการออกกำลังกายเหล่านี้มักจะต้องทำงานด้วยความต้านทานหรือการสนับสนุน (ตัวอย่างเช่นบนโต๊ะบนวงกบประตูบนพื้นบนเครื่องบัลเล่ต์) วิธียืดด้วยการรองรับวงกบประตู:

  • นอนราบบนพื้นใกล้กับวงกบประตู วางขาข้างหนึ่งไว้อีกด้านหนึ่งของวงกบและอีกข้างอยู่บนกำแพง
  • เริ่มที่จะค่อยๆสูงขึ้นไปที่กำแพงโดยไม่ต้องละขาจากมัน คุณจะรู้สึกตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลังต้นขา
  • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-60 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายจากขาอีกข้าง เล่น 5 ท่าออกกำลังกายที่ขาแต่ละข้าง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำวันละหลายครั้งทุกวัน
  • เมื่อคุณเรียนรู้วิธีทำแบบฝึกหัดนี้ให้ลองทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่คุณจะต้องดึงขาขึ้นหรือยกตัวสูงขึ้นยกตัวอย่างเช่นพักอยู่บนโต๊ะหรือนั่งบนพื้น

ออกกำลังกายผีเสื้อหรือกบ คุณจะต้องนั่งบนพื้นลดส้นเท้าและกดเท้าของคุณลงกับพื้นด้วยมือของคุณ การออกกำลังกายเหล่านี้มักทำโดยนักเต้นบัลเลต์ แต่ก็มีประโยชน์สำหรับนักปีนเขาและนักกีฬาคนอื่น ๆ ช่วยให้คุณเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้สมบูรณ์:

  • นั่งบนพื้นเชื่อมต่อเท้าเพื่อให้ขาเป็นเพชร
  • จับข้อเท้าและพักข้อศอกที่เท้า ค่อยๆกดเท้าของคุณลงกับพื้น มือไม่ควรอยู่บนหัวเข่าของคุณ - สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
  • ยืดตัวจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านในและขาหนีบ ค้างไว้ 10-20 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง แต่อิทธิพล 20-30 วินาที
  • นอนหงาย ให้เท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งเดียวกัน วางเท้าลงกับพื้นเพื่อให้หัวเข่าแตะพื้นเบา ๆ อย่ากางเท้า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที ออกกำลังกายซ้ำ ๆ วันละหลายครั้งทุกวัน

เหยียดขาไปตามผนัง เมื่อคุณมีความยืดหยุ่นหรือความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้นเล็กน้อยให้เริ่มเหยียดขากับผนัง วางเท้าของคุณไปตามผนังและเริ่มที่จะยึดติดกับผนังอย่างช้าๆเพื่อให้เท้าเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อรักษาสมดุลไว้บนเก้าอี้หรือโต๊ะ

  • มันเป็นการดีกว่าที่จะออกกำลังกายด้วยเท้าเปล่าเนื่องจากถุงเท้าจะลื่น หากเท้าลื่นอย่างรุนแรงคุณอาจได้รับบาดเจ็บ
  • ฝึกทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่งเพื่อให้กล้ามเนื้อยืดตัวสม่ำเสมอ

ยกขาของคุณ การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง หากต้องการออกกำลังกายนี้ให้นอนราบกับพื้นโดยเหยียดแขนไปตามร่างกาย ยกขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่งโดย 30 เซนติเมตรเหนือพื้นดินอย่างช้า ๆ และราบรื่น ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วลดขาของคุณ อย่างอเข่า ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อขา ออกกำลังกายวันละ 1-3 ครั้งต่อวัน

  • หากต้องการออกกำลังกายอย่างหนักให้ลองยกขาทั้งสองพร้อมกัน ยกขึ้นอย่างช้าๆและราบรื่นบนพื้น 30 ซม. ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วค่อยๆลดระดับลง

อย่ายกด้านข้าง ยืนตัวตรงและลดขาของคุณ วางมือบนเข็มขัดของคุณ ยกเท้าข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่งอย่างช้าๆไปด้านข้าง 15 เซนติเมตรเหนือพื้นดิน ลดเท้าของคุณเบา ๆ อย่าปล่อยให้ร่างกายงอพร้อมกับขารักษาระดับร่างกาย ทำซ้ำ 10 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง ออกกำลังกายวันละ 1-3 ครั้งต่อวัน

  • กระชับกล้ามเนื้อของแกนและก้นเพื่อให้ร่างกายไม่แกว่งไปมา
  • เมื่อกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นให้เริ่มยกขาของคุณให้สูงขึ้น คุณสามารถยกขาของคุณต่อหน้าคุณ ออกกำลังกายเพื่อให้คุณสามารถยกขาสูงขึ้นได้ทุกวัน ยึดมั่นในสิ่งที่จะไม่ตก

ออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก Kettlebell เป็นอุปกรณ์กีฬาโลหะขนาดเล็กที่มีด้ามจับ โดยการยกน้ำหนักคุณบังคับกล้ามเนื้อหลักเพื่อช่วยให้คุณรักษาสมดุล เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักของคุณเริ่มต้นด้วยน้ำหนักห้ากิโลกรัม ทำแบบฝึกหัดต่าง ๆ กับพวกเขา (ตัวอย่างเช่นบายพาสน้ำหนักหัวในตำแหน่งที่หัวเข่า)

ถือความสมดุล

รักษาความสมดุลของคุณบนขาข้างหนึ่ง นี่คือการออกกำลังกายที่มีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณจะยังคงเคลื่อนไหวส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย การออกกำลังกายช่วยพัฒนาสมดุล

ทำแบบฝึกหัดด้วยมือของคุณ มือของคุณจะหมุนเหมือนเข็มนาฬิกาในขณะที่คุณยืนบนขาข้างเดียว ยืนบนขาข้างหนึ่งและมองไปข้างหน้า วางมือบนเข็มขัดของคุณ ยกมือข้างหนึ่งขึ้นแล้วลดลงหนึ่งในสี่อีกไตรมาสและอีกไตรมาสแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำกับขาที่สองและเข็มวินาที

  • พยายามทำให้มือของคุณขยับเท่านั้น หายใจอย่างราบรื่นพยายามที่จะมุ่งเน้นไปที่ความนิ่ง

ผลัดกับลำตัวของคุณ ลำตัวเป็นรากฐานของร่างกายของคุณดังนั้นการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับเนื้อตัวจะช่วยให้คุณมีความมั่นคงของร่างกายและปรับปรุงความสามารถในการรักษาสมดุล วางขาของคุณกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย มันจะดีกว่าที่จะยืนบนกระดานกระโดดเล็กหรือพื้นผิวที่ไม่มั่นคงอื่น ๆ หยิบของหนัก (เช่นลูกบอลฝึกซ้อมดัมเบลหรือสิ่งที่คล้ายกัน) หมุนลำตัวของคุณทางเดียวแล้วหมุนอีกข้าง ทำซ้ำ 10 ครั้ง ขาไม่ควรขยับตามลำตัว

  • การเคลื่อนไหวควรจะราบรื่นและชัดเจน ร่างกายไม่ควรแขวนไปด้านข้าง รู้สึกว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดทำงานอย่างไรในทุกเทิร์น อย่าใช้โมเมนตัมจากการเลี้ยวเดียวในการเลี้ยวในทิศทางตรงกันข้าม

ดำเนินการออกกำลังกายขาที่ซับซ้อน การออกกำลังกายครั้งต่อไปสามารถทำได้โดยคนที่มีกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงและสามารถรักษาสมดุลเมื่อทำงานกับตัวแทนน้ำหนัก ยืนบนเท้าซ้ายของคุณงอเล็กน้อย โค้งไปข้างหน้าและเอื้อมมือไปบนโลกด้วยมือขวาของคุณ ถือน้ำหนักสองปอนด์ในมือนี้ ก้าวเท้าขวากลับ ค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายจากขาที่สอง ดำเนินการ 5 ชุดหลายครั้งต่อสัปดาห์

  • พยายามทำให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดนั้นเหมือนกัน อย่าเขย่า หายใจอย่างสม่ำเสมอและมีสมาธิกับกล้ามเนื้อของคอร์เทกซ์และขาเพื่อให้การเคลื่อนไหวทั้งหมดนั้นแม่นยำ

แบบฝึกหัดแรงกระแทกต่ำ

ทำโยคะ ในโยคะท่าต่างๆจะถูกใช้เพื่อผ่อนคลายยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โยคะดำเนินการในสตูดิโอและโรงยิมพิเศษ นอกจากนี้คุณยังสามารถซื้อวิดีโอสอนพิเศษหรือดูออนไลน์ได้ มีโยคะหลายประเภทตั้งแต่คลาสเริ่มต้นไปจนถึงคลาสที่ยากขึ้น ท่าโยคะจะช่วยให้คุณพัฒนาความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่จำเป็นในการยกขาของคุณเหนือหัวของคุณ แบบฝึกหัดเหล่านี้รวมถึง:

  • ก่อให้เกิด "สุนัขคว่ำหน้า"
  • ท่าเก้าอี้
  • นักรบท่าที่ 1 และ 2
  • เคียวท่า Moon
  • ท่ามุมเชื่อมโยง

วิธียกขาเหนือศีรษะ

ผิดปกติพอคนส่วนใหญ่คิดว่าในการที่จะยกขาตรงสูงขึ้นไปที่หัวยืนอยู่บนอีกคนหนึ่งคุณจะต้องยืดกล้ามเนื้อเดียวกันเช่นเดียวกับการแยกตามยาวหรือตามขวาง นั่นคือความสามารถในการยกขาขึ้นไปที่ศีรษะจะเกิดขึ้นเมื่อฝึกเกลียวเส้นยาวหรือเส้นใหญ่ตามขวาง (นั่นคือความสามารถนี้สิ่งที่คล้ายกับเกลียวที่สูงชันมาก) ในความเป็นจริงไม่จำเป็นต้องมีเชือกเส้นใหญ่สำหรับสิ่งนี้ พยายามยกขาขึ้นโดยงอเข่าไปจนถึงหน้าอกจากนั้นทำแบบเดียวกันโดยยืดขาให้ตรง ดังที่พวกเขาพูดในโอเดสซาสิ่งเหล่านี้มีความแตกต่างใหญ่สองอย่างความจริงก็คือมีเอ็นทั่วทั้งขาจากต้นขาถึงต้นขาและพวกเขาไม่ยืด (ดีเราไม่ยกขาของเราขึ้นกับหัวในชีวิตธรรมดา) และพวกเขาไม่ใช่เอ็นที่รบกวนเรา ที่อยู่ระหว่างขาและยืดด้วยเส้นใหญ่ วิธียืดเส้นเอ็นที่ขา คุณสามารถยืนได้ แต่มันไม่สะดวก (และคุณสามารถเสียสมดุลได้ง่าย) มันง่ายกว่าที่จะทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

นอนหงาย (คุณสามารถนอนบนเตียง) เหยียดขาแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นจนเกิดอาการปวด (ครั้งที่สองนอนอยู่บนพื้น (เตียง) และเหยียดตรงแม้ว่าสิ่งนี้จะไม่สำคัญ แต่สิ่งสำคัญคือไม่ต้องยกขาของคุณ เนื่องจากการลดลงของหลังส่วนล่าง) คุณสามารถยกขาทั้งสองข้างขึ้นไปด้านข้าง (นอนตะแคง) ขอแนะนำว่าให้เหยียดขาให้มากที่สุด (เป็นการดีกว่าที่จะเหยียดเข่าให้เกือบเหยียดเหมือนท่าเต้นชะอำชะอำและดึงนิ้วเท้าขึ้นระวังให้ดีเพราะมันสามารถลดขาได้มากซึ่งไม่น่ารักมากนัก) คุณสามารถช่วยได้ ด้วยมือ หากมีกำแพงใกล้เคียงหรือเฟอร์นิเจอร์คุณสามารถวางเท้าของคุณไว้ที่นั่น (เพื่อยึดไว้ที่นั่น) ปล่อยมือของคุณ ให้เท้าของคุณยาวที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยสลับขา ในแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถทำธุรกิจของคุณเอง (การอ่านการดูทีวี ฯลฯ ) และหลักการทั้งหมดเหมือนกันในการฝึกครั้งก่อนสิ่งสำคัญคือการสร้างความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง (พยายามยกขาของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ ค้างไว้) ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลักมักอยู่ใต้เข่า (ยกเว้นความตึงเครียดใกล้สะโพก) ซึ่งสามารถนวดด้วยมือของคุณ (หรือถูด้วยขี้ผึ้ง)

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเดียวกันในขณะนั่งได้โดยที่มุมระหว่างขาไม่ได้ 180 องศา แต่เพียง 90 องศาการนั่งเกือบจะยากที่จะยืนหรือนอนและมันก็มีแนวโน้มที่จะยกเท้าขึ้นใกล้กับหัวของคุณมากขึ้น )

ตามความเห็นของฉันเอ็นเหล่านี้ยืดได้ง่ายกว่าเอ็นที่มีเกลียว แต่จำไว้ว่าการนอนเหยียดยาวง่ายกว่าการยืน (และนั่งง่ายกว่าการโกหกเล็กน้อย) ดังนั้นเมื่อคุณพยายามยกขาขึ้นคุณอาจจะไม่สามารถยกมันได้ สูงเท่ากับศีรษะ

ดูวิดีโอ: ปวดเขา ยกขาไมขน ขดสมาธไมได นงยองลำบาก-หมอนท Live (อาจ 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send